Как правильно заниматься бегом

В современном мире, где правят автоматизированные технологии, у человека каждый день снижается двигательная активность и, как следствие, появляются заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы. Одним из оптимальных способов компенсировать малоподвижный образ жизни является бег.

Когда люди думают о беге, в первую очередь они сосредотачиваются на ногах и совсем упускают из виду голову, туловище и другие части тела. По этому, если Вы хотите, что бы Ваши тренировки были максимально эффективны и нетравматичны — придерживайтесь простой техники бега.

Техника правильного бега

Нижеприведенные рекомендации техники бега призваны помочь Вам правильно бегать. Чем больше Вы будете бегать и применять их на практике, тем лучше Вы будете понимать основные принципы.

Голова

Хорошо выровненная голова является одним из ключевых моментов правильной техники бега. Смотрите вперед на горизонт, ни вверх ни вниз. Такое положение головы будет выправлять шею и спину, тем самым приводя их в соответствие. Ваши шея и челюсть должны быть расслаблены, а подбородок не должен выступать.

Плечи

Держите плечи расправленные, свободно и не поднимайте. Они не должны покачиваться из стороны в сторону, оставляйте их на одном уровне. Не сутультесь, а если Вы почувствовали на них напряжение, просто встряхните плечами.

Туловище

Вместе с выпрямленными шеей и головой выровняйте и туловище для правильного бега. Туловище должно быть ровным и чуть-чуть наклонено вперед. Не крутите туловищем из стороны в сторону.

Руки

Движения Ваших рук вперед-назад помогают продвинуть Вас во время бега и свести к минимуму вращение туловища.

• Локти согнуты, примерно, под углом 90°;
• Движения рук должны быть в согласии с движениями ног;
• Не размахивайте сильно руками, держите их на уровне середины между талией и грудью;
• Держите запястья и ладони расслабленными, пальцы рук должны слегка касаться ладоней.

Бедра

Если Ваша голова, плечи и туловище правильно выровнены, то бедра скорее всего расположены правильно. Они должны смотреть вперед.

Колени

Подъем колена требует много энергии для создания мощности и скорости. Для правильной техники бега, не поднимайте колени высоко. Кроме того, держите колени слегка согнутыми, чтобы поглотить удар во время приземления.

Ноги

Ваши ступни должны соприкасаться с землей. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, затем перекатывайте ступню вперед, т.е. к пальцам ног. Бег не должен быть жестким и шумным, а наоборот — мягким и упругим.

Программа для бега

Независимо от Вашего уровня подготовки, Вы легко можете выйти с нуля до 30 минут непрерывного бега в течении 8 недель. Все что требуется с Вашей стороны — это выйти на улицу и начать бегать 3, а лучше, 5 раз в неделю.

ВАЖНО! Если Вы относитесь к возрастной группе 40+ и ранее не занимались спортом, если у Вас есть какой-либо риск здоровья или Вы имеете лишний вес, то сперва проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего для начала он Вам порекомендует спортивную ходьбу.

Несколько практических советов для хорошей тренировки

• Чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для тренировки, за 2 часа до бега съешьте кусочек какого-то фрукта или энергетический батончик. За 1 час до тренировки, выпейте 250 мл спортивного напитка или минералки, таким образом Вы увлажните организм и обеспечите его калием и натрием для здоровой тренировки.
• Всегда начинайте бег с 2-х минутной ходьбы.
• В жаркую, солнечную погоду наносите на лицо и открытые части тела солнцезащитные средства и одевайте очки и кепку с козырьком для того, чтобы расслабить мышцы лица. Если на улице достаточно жарко, бегайте или рано утром, или поздно вечером.
• Бег является отличным способом укрепления костей, по этому Вы нуждаетесь в большем количестве кальция, 1000 мг в день (для людей старше 50 лен — 1500 мг/день). Стакан-два обезжиренного молока или йогурта в день помогут Вам восполнить запасы кальция. Так же темно-зеленые листовые овощи являются отличным его источником.
• Многие начинающие бегуны ощущают боль в мышцах ног после первых тренировок. Для того, чтобы этого избежать, достаточно после занятий бегом приложить на голени лед, обернутый в полотенце.
• После каждой тренировки, для закрепления результата, делайте растяжку (стретчинг) мышц.
• Старайтесь бегать на не оживленной дорожным движением улице. В идеале было бы, если Ваши тренировки проходили в парке или лесу.
• Отнеситесь серьезно к выбору кроссовок для бега.