Что такое белок

Белок не нуждается в представлении. Вы, вероятно, уже знаете его как один из трех основных макронутриентов, составляющих ваш рацион (два других — это жиры и углеводы).

Существуют сотни продуктов — от добавок до энергетических батончиков — разработанных, чтобы облегчить получение белка. Есть даже целые диеты, основанные на увеличении потребления белка, такие как диета Аткинса или палео диета.

Но что вообще такое белок? И какие преимущества это дает организму?

Белок считается строительным блоком жизни и находится в каждой клетке организма.

Белок состоит из аминокислот, которые связаны друг с другом длинными цепями. Существует 20 различных видов аминокислот, и последовательность, в которой расположены различные аминокислоты, помогает определить роль конкретного белка.

Белки играют роль в:

• Транспортировке молекул по всему телу
• Помощи ремонта клеток и создании новых
• Защите организма от вирусов и бактерий
• Содействие правильному росту и развитию детей, подростков и беременных женщин.

Не наполняя свою диету достаточным количеством белка, вы рискуете упустить эти ключевые функции. В конечном итоге это может привести к таким проблемам, как потеря мышечной массы, неспособность расти, ослабление работы сердца и легких и даже ранняя смерть.

Сколько нужно белка для оптимального здоровья?

Незаменимые аминокислоты (те, которые ваш организм не может производить самостоятельно и которые нужно получать из пищи) можно найти в продуктах, которые вы едите. Чтобы получить их, вам нужно наполнить свой рацион разнообразными белковыми продуктами, что не сложно сделать, так как белок естественным образом содержится во многих питательных продуктах, многие из которых, вероятно, уже являются частью вашей обычной диеты. Когда вы едите, ваше тело будет принимать белок из пищи и расщеплять его на аминокислоты, которые могут быть использованы организмом.

Как рассчитать рекомендуемое потребление белка

Рекомендованная диета (количество, необходимое для удовлетворения потребностей почти всех здоровых людей в питании) составляет 0,8 грамм (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Вы должны получать от 10 до 35 процентов белка из вашей ежедневной общей калорийности. Обычно это означает наличие какого-то молочного продукта во время каждого приема пищи плюс кусок мяса размером с колоду карт — это 90 г — или эквивалентное количество растительного белка на обед и ужин.

Имейте в виду, что эти рекомендации могут меняться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Рекомендация меняется и для спортсменов. Люди, которые часто тренируются или готовятся к соревнованиям, должны увеличить потребление белка до 1,1-1,7 г на кг массы тела в день. Все, что превышает 2 г на кг веса, считается чрезмерным.

Симптомы дефицита белка

Дефицит белка возникает, когда вы не едите достаточно белка. Самые тяжелые случаи приводят к форме недоедания под названием квашиоркор. Обычно это затрагивает людей в очень бедных странах, у которых нет достаточного количества пищи, чтобы накормить людей. Это редко происходит в РФ, и когда это происходит, то обычно связано с каким-то видом злоупотреблений.

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• Задержка роста
• Потеря мышечной массы
• Истончение волос
• Отек, который возникает в результате избытка жидкости в тканях организма

Хотя маловероятно, что россияне испытывают дефицит белка, тем, кто придерживается определенных типов диет, необходимо обратить внимание на потребление белка. Веганы и, в частности, вегетарианцы должны убедиться, что они получают достаточно макроэлементов. Мясо является таким обильным источником белка, что отказ от мяса означает, что веганы должны будут искать белок в другом месте. К счастью, существует множество растительных источников белка, в том числе бобы, орехи (например, грецкие орехи, орехи пекан или миндаль) и тофу. Молочные продукты также являются богатыми источниками белка для вегетарианцев.

Роль белка в похудении и поддержании веса

Одна из причин, почему белок так популярен, и краеугольным камнем многих модных диет является его потенциальная связь с потерей веса.

За последние два десятилетия многочисленные исследования показали, что белок может помочь людям сбросить вес или сохранить потерю веса, потому что:

• Потребление большего количества белка положительно влияет на обмен веществ в покое
• Высокобелковые продукты усиливают чувство сытости. В результате, люди, потребляющие достаточное количество белка, могут потреблять меньше калорий в течение дня и терять вес, если они в конечном итоге испытывают дефицит калорий

Чтобы быть точным, исследователи обнаружили, что диеты, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка на кг веса каждый день — и от 25 до 30 г белка на прием пищи — как было показано, помогают регулировать массу тела.

Лучшие источники белка

Как уже упоминалось, в нашей стране люди получают достаточно белка в своем рационе. Но если вы обеспокоены, изучите различные способы увеличения потребления белка.

10 продуктов, которые предлагают хорошие источники белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что на вашей тарелке (это оценка того, сколько нужно среднему взрослому):

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (46 процентов суточной нормы)
• 100 грамм тилапии (33 процента СН)
• ½ чашки нута (32 процента СН)
• 100 грамм куриной грудки (32 процента СН)
• ½ чашки приготовленных черных бобов (15,24% СН)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов СН)
• 1 яйцо (12 процентов СН)
• ¼ чашки миндаля (12 процентов СН)
• ½ чашки овсянки (10 процентов СН)
• ½ чашки лебеды (8,14 процента СН)

Когда вы выбираете источник белка, обязательно обратите внимание на содержание жира в пище. Например, домашняя птица и рыба без кожи — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасны в избытке, потому что это может повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.

Источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах, существуют сотни произведенных упакованных белков. Вам доступны протеиновые порошки, белковые энергетические батончики и даже протеиновый хлеб, блинные смеси.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно. Например, спортсмены могут получить пользу от приема белка в течение часа после тренировки. Исследование показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с бодибилдерами.

Пожилые люди, которым трудно есть и пить достаточно белка в течение дня, иногда в результате снижения аппетита, также могут получить пользу от продуктов с высоким содержанием белка и коктейлей. Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. Фактически, люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Без достаточного количества белка пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), усталость, снижение подвижности и ослабление иммунной системы.

Прием от 25 до 30 г высококачественного белка на прием пищи может помочь стимулировать синтез белка у пожилых людей. Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней.

И все же эксперты говорят, что лучше полагаться на цельные продукты, а не на обработанные продукты, чтобы получить источник белка, поскольку цельные продукты предлагают питательные преимущества, которые не обеспечивают искусственные варианты.

Побочные эффекты и риски для здоровья

Несмотря на то, что белок в целом полезен, с ним можно переусердствовать. Многие люди обращают внимание на преимущества белка и считают, что запасы не вредны. Проблема в том, что организм не знает, что делать с избыточным количеством белка, и это может в конечном итоге нанести вред костям, почкам и печени, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года.

Эксперты говорят, что пища с высоким содержанием белка, содержащая около 40 г белка, приносит пользу организму не больше, чем та, в которой содержится от 15 до 25 г белка.

С другой стороны, есть несколько потенциальных недостатков. Слишком много белка может привести к:

• Камням в почках
• Потери костной массы
• Слишком много кальция в крови
• Осложнениям печени

Мясо-тяжелые диеты (с высоким содержанием белка), также могут быть опасными и увеличивать риск развития ишемической болезни сердца и рака, особенно рака молочной железы, кишечника и простаты.

Белковая и пищевая аллергия

Пищевая аллергия возникает, когда иммунная система организма атакует определенные пищевые белки. Ваше тело будет сопротивляться, вырабатывая собственные белки, называемые IgE-антителами или иммуноглобулином Е. Если у вас аллергия на определенный белок, в следующий раз, когда вы будете есть или пить что-либо, содержащее этот белок, вы будете испытывать аллергические реакции, такие как зуд или затрудненное дыхание.

Многие из наиболее распространенных пищевых аллергий связаны с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, арахис, лесные орехи и рыба.