Правильно ли вы дышите?
Часто кажется, что дыхание не требует усилий, но это не значит, что дышать просто: около 5 килограмм мышц окружают ваши легкие, которые помогают вам вдыхать и выдыхать не менее 17000 раз в день. Некоторые из этих мышц вам знакомы, например, диафрагма; другие, о которых вы, возможно, никогда не слышали, например межреберные мышцы, расположенные в промежутках между ребрами. Все они работают синхронно, доставляя кислород в ваше тело и выводя углекислый газ. Этот процесс не только сохраняет вам жизнь, но также влияет на ваше пищеварение, артериальное давление, настроение, когнитивные функции, спортивные результаты, даже на ваш иммунитет — и эксперты считают, что то, как вы дышите, может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
Большинству из нас есть куда совершенствоваться. Одна из самых распространенных ошибок, использование вспомогательных мышц для дыхания вместо основных дыхательных мышц. Мы используем шею и плечи, чтобы поднимать грудную клетку, вместо того, чтобы диафрагма раздвигала наши ребра.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз, создавая в грудной полости пространство для расширения легких; внешние межреберные мышцы также сокращаются, вытягивая грудную клетку вверх и наружу. Однако, когда мы задействуем шею и плечи, мы ломаем идеально спроектированную систему дыхания. И последствия могут быть далеко идущими: исследования связывают неправильное дыхание с расстройствами пищеварения, болями в пояснице и бессонницей.
Существует множество объяснений нашим плохим дыхательным привычкам. Так много вещей, которые мы делаем в жизни, влияют на то, как мы дышим: ношение узких штанов, слишком долгое сидение, хронический стресс. Стресс — главный виновник. Когда срабатывает реакция «бей или беги», ваше дыхание становится более поверхностным, чтобы ваши мышцы могли быстро получить дополнительный кислород для борьбы или бегства. Но если вы весь день находитесь под давлением, поверхностное дыхание скорее вредит, чем приносит пользу. (Заметив учащение дыхания, попробуйте сделать серию медленных глубоких вдохов, чтобы дать нервной системе сигнал успокоиться.)
Еще одна ошибка, которую мы совершаем, — это задержка дыхания, особенно во время интенсивных тренировок. Например, специалисты рекомендуют выдыхать при физической нагрузке, чтобы избежать возникновения грыжи или перенапряжения кровеносных сосудов. Но когда вы слишком сосредоточены на следующем жиме над головой, легко забыть о выдохе.
Хорошие новости: вы можете научиться лучше дышать. Мы попросили наших экспертов сделать упражнения, которые помогут тренировать ваши дыхательные мышцы, чтобы они работали должным образом. Попробуйте эти движения, чтобы улучшить свое самочувствие.
Эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения по 10 минут в день, чтобы выработать привычку дышать животом.
Задействуйте свою диафрагму
Примите позу стоя (встаньте прямо, выпрямите грудь), но вместо того, чтобы положить руки на бедра, поместите их по бокам грудной клетки. Сделайте глубокий вдох в течение 5 секунд; ваша грудная клетка (и руки) должны двигаться наружу, а талия — вперед. Затем выдохните 5 секунд. Обратите внимание, двигаются ли ваши плечи во время дыхания; если да, постарайтесь сделать следующий вдох, не двигая ими. Можно представить, что вы держите гири, которые тянут ваши плечи вниз.
Наполните воздушный шар
В сидячем положении с воздушным шаром, поднесенным к губам, и поясом брюк, стянутым ниже живота, сделайте самый большой вдох, который вы можете сделать животом. Затем выдохните в воздушный шар, задействуя только живот (лицо, шея и плечи должны быть расслаблены); вытяните талию и изогнитесь, как будто вы наклоняетесь над пляжным мячом. Зажмите горлышко воздушного шара, чтобы закрыть его. Повторение. Ваша цель: наполнить воздушный шар как можно меньшим количеством вдохов.
Чтобы позволить грудной полости полностью расширяться, диафрагма и межреберные мышцы должны быть гибкими и подвижными. Следующие ниже шаги сохранят их в таком состоянии.
Планка
Лягте лицом вниз, вытянув ноги, расставив ступни на ширине плеч, положив руки на плечи ладонями вниз. Сожмите пресс, поднимая тело отжиманием, образуя прямую линию от задней части шеи до пяток. Задержитесь на 15 секунд. Избегайте выгибания поясницы или подъема бедер — и не забывайте дышать! Каждый раз, когда вы выполняете планку, добавляйте 5 секунд.
Модифицированный велосипед
Лягте на спину и заведите руки за голову; поднимите голову под углом 45 градусов к полу. Приведите одно колено к животу; вытяните вторую ногу так, чтобы ваша ступня зависла на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на счет до пяти. Поменяйте ноги. Продолжайте переключаться в течение одной минуты. Сделайте три круга.