Продукты антиоксиданты

Возможно, вы слышали слово «антиоксидант» раньше — возможно, в журнале о здоровье, в интернете или даже в кабинете врача. Но как много вы знаете об этих важных питательных веществах? Здесь мы объясняем, что такое антиоксиданты, как они функционируют в организме, как увеличить потребление и многое другое.

Что такое антиоксидант и почему он важен?

Чтобы понять, что такое антиоксидант, мы должны вспомнить некоторые основы научного класса. Атомы состоят из протонов, электронов и нейтронов. Молекулы состоят из двух или более атомов. Чтобы молекула оставалась стабильной, она должна содержать нужное количество электронов; в противном случае она превратится в «свободный радикал». Свободные радикалы — это опасные молекулы атакующие хорошие молекулы, которые способствуют жизненно важным функциям организма. Эти «прооксиданты» образуются при внутреннем и внешнем воздействии. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые вызывают различные заболевания, такие как рак, диабет и болезни сердца. Свободные радикалы являются естественной частью метаболизма человека, но проблемы возникают, когда нарушается баланс свободных радикалов и антиоксидантов. Этот дисбаланс называется окислительным стрессом.

Антиоксиданты считаются поглотителями свободных радикалов. Воздействие загрязненного воздуха, тяжелых металлов, и сигаретный дым могут вызвать повреждение свободных радикалов, увеличивая риск аутоиммунных заболеваний, диабета, болезни сердца, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и рак.

Типы антиоксидантов и основные источники

Существуют различные типы антиоксидантов, и каждый из них играет определенную роль в здоровье человека.

Фитонутриенты

Это химические соединения, встречающиеся в растениях, и они имеют множество возможных преимуществ для здоровья организма, в том числе антиоксидантной активности. Ученые подсчитали, что существует более 4000 фитонутриентов, хотя только небольшая их часть была тщательно изучена. Некоторые из наиболее изученных фитонутриентов включают в себя:

Антоцианы
Они содержатся в синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах, таких как ягоды, баклажаны, пурпурный картофель, морковь и спаржа. Эти антиоксиданты помогают укрепить здоровье кровеносных сосудов.

Ресвератрол
Этот тип антиоксидантов содержится в темном шоколаде, красном вине, арахисе и винограде. Было показано, что они способствуют укреплению здоровья сердца и легких, помогают предотвратить определенные виды рака и снижают общее воспаление.

Изофлавоны
Они встречаются в соевых бобах. Могут способствовать укреплению здоровья костей, уменьшать воспаление суставов, ослаблять симптомы менопаузы и защищать от рака молочной железы.

Ликопин
Это вещество содержится в томатах и ​​томатных продуктах, розовом грейпфруте, арбузе и красном перце. Оно помогают укрепить здоровье простаты и сердца.

Лютеин
Этот антиоксидант содержится в шпинате, брюссельской капусте, брокколи, листьях салата, артишоках и зелени. Лютеин может способствовать укреплению здоровья глаз и сердца и может способствовать предотвращению некоторых видов рака.

Витаминно-минеральные источники антиоксидантов

Витамины и минералы могут также выполнять антиоксидантную деятельность. Вот несколько примеров.

Витамин Е

Этот витамин содержится в восьми различных химических формах пищи, но альфа-токоферол является единственной формой, которая отвечает потребностям человека в витамине Е.

Витамин Е не только помогает организму выполнять свои нормальные функции, но и ограничивает выработку свободных радикалов.

Продукты с высоким содержанием витамина Е, а также их ежедневные значения включают:

• Масло зародышей пшеницы (1 столовая ложка)
• Семечки подсолнуха, жареные сухие (30 грамм)
• Миндаль, сухой жареный (30 грамм)
• Подсолнечное или сафлоровое масло (1 столовая ложка)
• Лесные орехи, сухие жареные (30 грамм)

Витамин C

Если вы видите аскорбиновую кислоту, указанную на этикетках продуктов питания, в вашем рационе содержится витамин С. Это питательное вещество естественным образом содержится во многих растительных продуктах, и оно не только действует как антиоксидант, но и восстанавливает другие антиоксиданты, на которые нападают свободные радикалы.

Исследования показывают, что витамин С может помочь защитить от различных заболеваний, включая определенные виды рака и болезни сердца.

Продукты с высоким содержанием витамина С включают в себя:

• Красный болгарский перец, сырой (½ стакана)
• Апельсиновый сок (¾ стакана)
• Мандарин (1 средний)
• Грейпфрутовый сок (¾ стакана)
• Киви (1 средний)

Селен

Этот витамин существует в двух формах: неорганический (селенат и селенит) и органический (селенометионин и селеноцистеин).

Организм может использовать обе формы этого витамина, которые вы можете получить от различных растений и животных.

Селен является мощным антиоксидантом, который может помочь защитить сердце и тело от развития некоторых видов рака.

Продукты с высоким содержанием селена включают в себя:

• Бразильские орехи (30 грамм)
• Желтопёрый тунец (100 грамм)
• Палтус (100 грамм)
• Сардины, в масле с костями (100 грамм)
• Ветчина (100 грамм)

Медь

Этот витамин является прооксидантом (то есть он вызывает повреждение свободных радикалов) и антиоксидантом. Медь состоит из мощного антиоксидантного фермента и церулоплазмина, белка, ответственного за транспортировку железа в ваши ткани. Баланс меди — это ключ — слишком много делает его разрушительным для тела, а недостаток не обеспечивает достаточной защиты.

Недостаток меди влияет на уровень селена, железа, каталазы и глутатиона — всех сильных антиоксидантов. Продукты с высоким содержанием меди включают в себя:

• Устрицы (100 грамм)
• Черная фасоль (1 чашка)
• Порошок соевого белка (1 мерная ложка)
• Гранола (1 чашка)
• Томатное пюре (1 стакан)

Марганец

Как и медь, марганец является мощным антиоксидантом. Супероксиддисмутаза марганца является основным антиоксидантным ферментом в митохондриях каждой клетки организма.

Как вы, наверное, помните из школьной химии, митохондрии считаются «электростанциями» клетки, поскольку они отвечают за выработку энергии.

Продукты с самым высоким содержанием марганца включают:

• Орех пекан (30 грамм)
• Коричневый рис (½ чашки вареного)
• Ананас (½ стакана)
• Миндаль (30 грамм)
• Ананасовый сок (½ стакана)

Цинк

Этот витамин способствует активности около 100 ферментов в организме. Среди его известных противовоспалительных свойств — защита артерий.

Цинк также помогает максимизировать иммунную систему.

Продукты с высоким содержанием цинка включают в себя:

• Устрицы (100 грамм)
• Жаркое из говядины (100 грамм)
• Камчатский краб (100 грамм)
• Хлопья для завтрака (¾ чашки)

Железо

Это питательное вещество помогает защитить клеточную мембрану от повреждения (окисления). Оно содержится в двух формах: железо, связанное со специальным белком, который помогает с абсорбцией (гем), и без прикрепленного белка (не гем). Негемовое железо содержится в растительной пище и обогащенных продуктах, а мясо, морепродукты и птица содержат как негемовое, так и гемовое железо.

Продукты с высоким содержанием железа включают в себя:

• Хлопья для завтрака (¾ чашки)
• Устрицы (100 грамм)
• Белая фасоль консервированная (1 стакан)
• Темный шоколад, 44–69 процентов сухих веществ какао (100 грамм)
• Говяжья печень (100 грамм)

Ферменты — другой тип антиоксиданта

Ферменты превращают свободные радикалы в пероксид водорода, а затем в воду, используя процесс, который включает медь, цинк, марганец и железо. Примеры ферментативных антиоксидантов включают:

Супероксиддисмутаза (СОД). Это основная система антиоксидантной защиты от свободных радикалов. Сформированная в организме, она требуют меди и марганца, чтобы заставить работать.

Существует три формы: две разновидности медно-цинковой супероксиддисмутазы (CuZnSOD), одна из которых находится в клетке, а другая расположена вне клетки, а также марганцевая супероксиддисмутаза (MnSOD). Устрицы и черные бобы являются хорошими источниками меди. Устрицы также содержат цинк, но цинк также присутствует в различных блюдах из морепродуктов и говядины.

Глутатионпероксидаза (ГП). Это клеточный антиоксидантный фермент, который восстанавливает пероксид водорода до воды. Селен является частью регуляции и трансляции, что означает, что это необходимый минерал для активации этого фермента. Селена больше всего содержится в бразильских орехах и желтопером тунце.

Каталаза. Она также отвечает за превращение пероксид водорода в воду с использованием железа в качестве его помощника (называемого кофактором). Сухие завтраки, устрицы и белая фасоль с высоким содержанием железа.

Не позволяйте этим научным названиям сбить вас с толку. Важно есть продукты, богатые этими минералами. Все антиоксиданты прямо или косвенно зависят от снабжения организма витаминами и минералами. Любой недостаток может означать снижение антиоксидантной активности, которая может увеличить окислительный стресс, который вы можете испытывать.

Другие источники антиоксидантов, о которых нужно знать

Травы и специи содержат соединения, которые оказывают антиоксидантное воздействие на организм. В частности, исследования сосредоточены на содержании фитонутриентов (флавоноидов). Хотя нет конкретных рекомендаций по потреблению, рассмотрите возможность включения их как части здорового питания в качестве функциональных пищевых ингредиентов.

Специи с самыми высокими флавоноидами:

• Петрушка
• Семена сельдерея
• Шафран
• Укроп
• Тимьян
• Листья кориандра
• Горькая полынь
• Розмарин
• Имбирь
• Горчица
• Шалфей
• Красный лук
• Перец чили
• Желтый перец
• Чеснок

Антиоксиданты являются мощными компонентами, которые могут помочь защитить ваш организм от болезней. По возможности, наслаждайтесь продуктами, богатыми различными антиоксидантами, чтобы пожинать все их возможные преимущества для здоровья.